Câte genuflexiuni ar trebui să poți face în funcție de vârstă?

S-ar putea să nu fie nevoie de un examen fizic complet pentru a determina cât de sănătos ești.

Experții spun că o simplă mișcare de antrenament vă poate dezvălui forța și rezistența.

Dr. Edward Laskowski, specialist în medicină sportivă și reabilitare la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota, spune că genuflexiunile sunt un indicator excelent al atletismului și că „vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța într-o varietate de sporturi”.

Exercițiul de consolidare a forței se concentrează pe lucrul mușchilor picioarelor, cu accent pe cvadriceps și tendoane.

Pentru a efectua mișcarea, Natalya Alexeyenko, antrenor personal din New York, a declarat pentru DailyMail.com că ar trebui să începeți prin „a vă stabili poziția”, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară.

În continuare, este important să vă antrenați baza, menținând în același timp coloana vertebrală neutră, fără îndoire sau rotunjire.

În ceea ce privește distribuția greutății, ea recomandă să păstrați greutatea în cvadriceps și șolduri, mai degrabă decât să vă mutați pe degetele de la picioare sau pe genunchi.

Pentru a completa mișcarea, ea sugerează să inspirați pe măsură ce coborâți și să expirați pe măsură ce împingeți înapoi în sus.

În același timp, brațele ar trebui să fie întinse „drept deasupra capului”. Dacă brațele rămân aliniate cu trunchiul, ea spune că este un semn că mobilitatea umerilor este probabil adecvată.

„În caz contrar, mușchii pieptului încordați ar putea roti umerii în interior, limitându-le amplitudinea de mișcare”, adaugă ea.

Clinica Mayo spune că pentru majoritatea oamenilor, un set de 12 până la 15 repetări este adecvat.

Dar, în funcție de vârstă, doamna Alexeyenko oferă un număr țintă pentru numărul de genuflexiuni, începând cu bărbații și femeile de 20 până la 30 de ani.

Ea spune că bărbații de această vârstă ar trebui să stabilească un obiectiv de 50 de genuflexiuni în 60 de secunde, în timp ce femeile ar trebui să lucreze spre 45 pentru a arăta un nivel de fitness de top.

Pe măsură ce vârsta crește, obiectivul țintă scade.

În intervalul de vârstă 31-40 de ani, numărul scade cu 10 atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

La această vârstă, dna Alexeyenko spune că, în loc de rezistență, „accentul se pune pe menținerea forței și a mobilității, prevenind în același timp rănile”.

Avansând cu 10 ani până la vârsta cuprinsă între 41 și 50 de ani, expertul în fitness spune că femeile ar trebui să poată face 25 de genuflexiuni, în timp ce numărul bărbaților este de 30.

Există acum dovezi că doar 20 de minute de activitate fizică pe zi reduc riscul de cancer, demență și boli de inimă.
Potrivit acesteia, mișcarea pe măsură ce îmbătrâniți va contribui la menținerea sănătății articulațiilor și la creșterea rezistenței funcționale.

Pentru persoanele cu vârste cuprinse între 51 și 60 de ani, numărul bărbaților scade la 25 și la 20 pentru femei, în timp ce pentru cei cu vârste de peste 61 de ani, ea spune că între 5 și 15 genuflexiuni vor ajuta la „menținerea mobilității și reducerea riscului de cădere”.

Deși dna Alexeyenko spune că genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a evalua mobilitatea articulațiilor și stabilitatea nucleului.

Dacă partea inferioară a spatelui se simte tensionată, aceasta poate trage șoldurile în sus, limitând adâncimea și alinierea corectă”.

Între timp, când vine vorba de stabilitatea corpului, ea atrage atenția spre faptul că, dacă pelvisul se înclină în jos în punctul cel mai de jos al genuflexiuni, aceasta poate indica mușchii de bază slabi care trebuie întăriți pentru o mai bună stabilizare.

CUM SĂ EFECTUAȚI O GENUFLEXIUNE PERFECTĂ

1. Stabilește-ți poziția: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară.
2. Mențineți o coloană vertebrală neutră și întăriți-vă nucleul pe toată durata mișcării.
3. Concentrați-vă pe o coborâre cât mai joasă! Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de adânc vă permite mobilitatea, asigurându-vă că genunchii trec peste degetele de la picioare.
4. Distribuția greutății: Păstrați greutatea în cvadriceps și șolduri mai degrabă decât să o transferați pe degetele de la picioare sau pe genunchi.
5. Mișcare controlată: Coborâți încet și împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire, evitând impulsul.
6. Respirație: Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce împingeți înapoi în sus.